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Was Du über Ernährung wissen solltest

Mehr Lebensqualität durch richtige Ernährung

Um kaum ein Thema gibt es so viele Mhyten, Halbwahrheiten und Philosophien, wie um unsere Ernährung und Lebensmittel. Natürlich können auch wir keine allgemein gültigen Aussagen tätigen, die auf jeden einzelnen zutreffen. Aber wir können trotzdem mit wissenschaftlichen Belegen, einiges grundlegend erläutern.


1. Schlank im Schlaf

Das geht tatsächlich mit nur wenigen Anpassungen im Alltag. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel führen zum Anstieg des Insulinhaushalts. Insulin ist ein Aufbauhormon des Körpers. Leider dient es nicht nur dem Muskelaufbau, sonder auch dem Aufbau von Körperfett. Vor allem Abends wird dieser durch die geringere körperliche Aktivität zusätzlich verstärkt. Deshalb bietet es sich an, Abends auf Kohlenhydratträger wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc. zu verzichten. Alternativ dazu bieten sich Salate oder Gemüse mit Proteinbeilagen an, welche den Fettabbau fördern können. 


2. Fett verbrennen durch mehr Fett?

Es existiert immer noch der Irrglaube, dass durch den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zwangsläufig Fett im Körper eingespeichert wird. Das ist nicht ganz richtig. Jeglicher Überschuss von Energie, führt zur Fettzunahme. Egal on aus Kohlenhydraten oder Fett. Auch die Qualität des Fetts ist entscheidend. Gerade Omega3 Fettsäuren, dienen auch als Baustoff für Gewebshormone, Zellmembranen, das Gehirn und der Netzhaut. Dadurch kann Fett in Verbindung mit Sport, den Fettstoffwechsel sogar positiv beeinflussen.


3. Abnehmen mit Eiweiß

Wer viel Eiweiß isst, zeigt eine bessere und langfristige Sättigung. Dadurch lässt sich die Gesamtzufuhr der Energie über den Tag verringern und führt zu einen niedrigeren Körpergewicht. Auch der "Jojo-Effekt" lässt sich weitestgehend vermeiden.
Protein ist Baustoff für sämtliches Gewebe und muss täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Bei körperlich inaktiven Personen, reichen bereits etwa 1g Protein pro Kilo Körpergewicht. Eine etwa doppelt so hohe Proteinzufuhr wird Personen empfohlen die leistungsorientiertes Bodybuilding betreiben.


4. Ernährung nach dem Sport

Studien zeigen die Bedeutung einer proteinbetonten Kost direkt nach dem Training für Regenerations- und Aufbauprozesse im Körper. Es bietet sich an, eine Kombination aus Proteinen und etwas Kohlenhydraten, innerhalb einer halben Stunde nach dem Sport zuzuführen. Dadurch wird, eine Wiederherstellung verletzter, zerstörter oder geschädigter Strukturen gewährleistet. Die Kohlenhydratzufuhr hilt, die Energiespeicher wieder aufzufüllen.


5. Essen macht gute Laune

Einzelne Nährstoffe wirken sich positiv auf die Stimmung aus und können das Risiko für Depressionen sorgen. Omega3 Fettsäuren wirken sich auf die Laune und mentale Verfassung aus. Studien zeigen, dass ein Mangel an Omega3 Fettsäuren das Risiko für Depressionen steigen lässt. Grund dafür ist, die Einwirkung der Fettsäuren auf die "Wohlfühl" Hormone Seratonien und Dopamin.


6. Länger Leben durch gesunde Ernährung

Das Risiko für die typischen Zivilisationskrankheiten, kann durch eine gesunde "Mittelmeerkost" deutlich gesenkt werden! Die mediterrane Küche profitiert von einem hohen Anteil an pflanzlichen Bestandteilen: Obst & Gemüse, Nüsse & Hülsenfrüchte, mäßiger Verzehr von Vollkorn Getreideprodukten ergänzt mit Olivenöl. Geringe Anteile an Milchprodukten und mäßigem Fisch- & Fleischkonsum definieren die Küche. Auch Rotwein in geringen Mengen ist erlaubt.


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Grundsätze für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

  • Abnehmen durch Kaloriendefizit
    Um abzunehmen, benötigt der Körper ein Kaloriendefizit. Dieses erreicht man am besten, in dem man sich mehr bewegt, Muskelmasse aufbaut und weniger Kalorien durch die Ernährung zuführt. 


  • Muskelaufbau durch mehr Kalorien & Eiweiß
    Um Muskulatur aufzubauen, benötigst du einen Überschuss an Energie, ausreichend Proteine sowie Trainingsreize durch Krafttraining!


  • Gewichtsreduktion durch regelmäßige Mahlzeiten
    Drei Hauptmahlzeiten am Tag bieten sich für eine Gewichtsreduktion an. Snacks oder Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden, oder wenigstens kalorienarm mit Obst oder Gemüse gestaltet werden.
  • Low Carb vor dem Schlafen
    Am Abend Finger weg von Brot, Pasta, Reis, Chips, Kartoffeln, etc.
    Orientiere dich an Gemüse, Obst und Proteinquellen!


  • Bessere Gesundheit durch Omega3
    Iss regelmäßig Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Auch Walnüsse, Soja oder Leinsamen sind wertvolle Omega3 Quellen.
  • Gesunde Ernährung durch Mittelmeerkost
    Die Hauptkomponenten sollten pflanzliche Bestandteile sein: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle. Auch unverarbeitetes Fleisch und Fisch können sinnvoll sein.